如何增加肺活量和耐力的鍛煉（如何增加肺活量）

關于如何增加肺活量和耐力的鍛煉，如何增加肺活量這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、跑步：這是最簡單也最方便的鍛煉項目，不受天氣影響，寒暑假都能進行。

2、對增強肺活量來說，變速跑的作用最大。

3、快步跑100米，然后慢慢跑回來，如此反復地跑，每跑兩到三公里為一組，每次鍛煉最好跑兩到三組。

4、快步并非說速度一定要飛快，而是要拉大步子快走，因為速度過快學生承受不了。

5、由于目前許多學生都沒有定期鍛煉的習慣，所以在練變速跑前首先要練習慢跑作為“預備課”。

6、慢跑時根據(jù)自己的能力而行，過量的話對心肺負擔太重，運動量不夠的話則刺激不夠。

7、如何判斷運動量？每次跑完后脈搏在每分鐘130~140左右為適宜。

8、剛開始進行鍛煉，許多人都有全身疼痛氣上不來的感覺，堅持運動一周左右這種情況就會大大改善，這時就能轉入變速跑。

9、變速跑也要循序漸進，最初先練一組，然后逐步加量。

10、 游泳：因為水對肺部存在壓力，能提升對呼吸機能的能力要求，所以游泳鍛煉肺活量的效果比跑步還好，是目前適宜中小學生增強肺活量的最佳方式。

11、盡管寒假天氣冷，游泳不如暑假那么容易展開，但不少健身場館都有溫水池，青少年也可以選擇冬泳。

12、需要強調的是游泳不等于玩水，反復不斷游才對提升肺活量有幫助。

13、鍛煉的方法類似變速跑，也要快游出去再慢游回來，以50米為距離，來回反復游。

14、 賽艇：是對肺活量刺激最大的運動項目，根據(jù)統(tǒng)計，賽艇運動員的肺活量在所有運動員中位居榜首。

15、目前，廣州市有賽艇俱樂部，也招收部分學生作為業(yè)余選手，有興趣的學生可以與之聯(lián)系。

16、但是賽艇的要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練時需要教練指導。

17、 以上三種項目需要在社區(qū)進行，同時在家里還有一些簡易運動方法可以鍛煉肺活量。

18、 跳繩：不僅鍛煉到肺部機能，還有利于增高，以及增強人體協(xié)調能力和靈敏度。

19、跳繩時有快速跳和跳花式兩種選擇，前者在短時間內多次跳，后者強調變換姿勢，可以跳一下甩兩下繩子，或者帶人跳、正反跳。

20、俯臥撐：既練習了上肢力量，對肺活量也有幫助。

21、每次根據(jù)個人能力連續(xù)做幾十個，在地上難度大的話可以將手撐在桌子上做。

22、 騎自行車：選擇在比較開闊往來車輛稀少的路段，上坡路段最佳，憋足氣快速騎車登上坡，往返幾次。

23、 呼吸操提升肺活量 而在沒有條件進行體育鍛煉的時候，做“呼吸操”對提升肺活量也有效果。

24、 深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。

25、深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續(xù)吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部盡量多地吸入空氣；第二步是屏息，一般是5秒，隨著練習的增加，屏息的時間也可以增加，讓肺部可以盡量多的吸收氧氣；第三步是緩慢的吐氣，胸腔和腹腔回復原來的狀態(tài)。

26、 三個步驟為一個練習小節(jié)，反復進行，每次持續(xù)10分鐘。

27、深呼吸經(jīng)過長時間的練習，可以成為一種平常狀態(tài)下的呼吸方法。

28、 氧氣不能在體內貯存，人們必須一刻不停地吸進新鮮空氣。

29、所以，呼吸對健康影響很大。

30、然而，大多數(shù)人只利用了自己肺活量的三分之一。

31、由國家體育總局和教育部公布的2000年國民體質監(jiān)測的結果中，40至69歲男性肺活量由3347.2毫升下降到2441.3毫升，女性由2362.3毫升下降到1761.6毫升，分別下降28％和26％。

32、肺活量的降低使人到老年后發(fā)生多種影響肺部健康的疾患，如氣管炎、哮喘、肺炎以及與肺部功能退化有關的肺栓塞、肺部纖維化、肺部腫瘤等。

33、更為關鍵的是這些肺部疾患一旦與其他的疾病合并，死亡率非常高。

34、所以要積極地進行呼吸運動，使肺部得到鍛煉，使肺活量增加，充分利用肺活量，向血液提供更多的氧氣，使精力更加充沛。

35、下面是幾種有利于健康的呼吸方法，不妨經(jīng)常為之，來鍛煉提升肺活量。

36、 1.深呼吸。

37、先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。

38、吸氣過程中，由于胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。

39、然后再繼續(xù)吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鐘。

40、最后屏住呼吸5秒鐘。

41、經(jīng)過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。

42、肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸腔漸漸回到原來位置。

43、停頓一二秒鐘后，再從頭開始，反復10分鐘。

44、練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。

45、 2.靜呼吸。

46、將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想象空氣是朝前額流去的。

47、當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鐘再呼出。

48、然后按住左鼻孔重新開始。

49、每邊各做5次。

50、 3.睡眠呼吸。

51、睡前做這種呼吸，對失眠者特別有效。

52、躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。

53、慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。

54、這一過程約10秒鐘，雙臂同時還原，反復10次。

55、此法可助您安然入睡。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

標簽：