俯臥撐正確用法（俯臥撐的正確做法次數(shù)）

關(guān)于俯臥撐正確用法，俯臥撐的正確做法次數(shù)這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、【簡介】 俯臥撐(a push-up)是進行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。

2、這一練習(xí)，在體育教學(xué)、訓(xùn)練以及個人鍛煉中都經(jīng)常運用。

3、其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練習(xí)具有一定的普遍性和實效性，如果有興趣，還可以進行一些小型比賽。

4、 【練習(xí)方法】 A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點:全身挺直，平起平落。

5、 B.兩個肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。

6、收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

7、 動作重點:全身挺直，平起平落。

8、難點:屈肘推直。

9、 一、形式: (一)從身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。

10、 1.高姿俯臥撐:是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

11、 2.中姿俯臥撐:(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。

12、 3.低姿俯臥撐:是指在做練習(xí)時，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。

13、 (二)從雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種 1.超長距離俯臥撐:主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。

14、當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力 2.寬距俯臥撐:大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 3.中距離俯臥撐:略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌 4窄距俯臥撐:小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝) (三)從準備姿勢，可分為不同的手法和腳法。

15、 手法:可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。

16、從方向上雙可分為:向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢。

17、 1.全掌式:全手掌撐地的一種方法。

18、 2.拳式:以握拳的形式撐地的一種方法。

19、 3.指式:用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。

20、可分為:五指、四指、三指(這三種成錐體型)，二指和一指撐地的五種形式。

21、 腳法:可分為兩腳并攏式和開立式兩種。

22、按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

23、 (四)從練習(xí)的形式來看，可分為以下幾種 1.普通練習(xí)法:在教學(xué)、訓(xùn)練時，規(guī)定動作要求的練習(xí)方法。

24、 2.負重練習(xí)法:普通練習(xí)法中，身體的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。

25、 3.擊掌練習(xí)法:在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌。

26、 4.騰空練習(xí)法:可分為原地和行進兩種。

27、就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時離地，并有一定的騰空高度和遠度。

28、 二、方法 快慢結(jié)合法:練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

29、 2、定時計數(shù)法:在一定的單位時間內(nèi)計算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

30、 3、定數(shù)計時法:在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計算所用的時間。

31、 4、計數(shù)練習(xí)法:練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。

32、可分為連續(xù)法和間斷法。

33、 5、綜合練習(xí)法:采用多種姿勢和方法進行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

34、 【功能和原理】 1.發(fā)展力量素質(zhì)。

35、可以提高人體靜力性和動力性力量。

36、其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量。

37、 2.提高人體生理機能。

38、對發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。

39、可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有盆于骨的堅實，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進生長發(fā)育，提高運動能力。

40、 3.增強體質(zhì)，增進健康。

41、經(jīng)常全面鍛煉，對身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

42、 【注意事項】 1.要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉; 2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運動負荷; 3.要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。

43、 4.老人禁用指式、擊掌、負重練習(xí)法。

44、心臟病、高血壓患者禁用此法。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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