黃酮類化合物是促進(jìn)心臟和大腦健康的美味方式

藍(lán)莓、菠菜和黑巧克力有什么共同點(diǎn)?

它們都富含類黃酮，植物中發(fā)現(xiàn)的化合物賦予它們顏色和藥用功效。研究表明，黃酮類化合物具有廣泛的健康益處，從抗癌和降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)到保護(hù)大腦功能。它們甚至被用來對抗皺紋。

“類黃酮對我們有益的關(guān)鍵原因是它們具有抗炎作用并且是抗氧化劑，”位于拉伯克的德克薩斯理工大學(xué)營養(yǎng)科學(xué)系助理教授克里斯蒂娜彼得森說。

抗氧化劑有助于對抗炎癥和衰老。類黃酮還具有有助于預(yù)防血栓的特性。去年發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志《高血壓》上的一項(xiàng)研究表明，漿果、紅酒、蘋果和梨等食物中的類黃酮可能以降低血壓的方式影響腸道細(xì)菌。

正因?yàn)槿绱?，類黃酮在地中海、DASH 和 MIND 飲食中發(fā)揮著核心作用，這是心臟和大腦健康專家最推薦的飲食模式。盡管存在一些差異，但三者都將重點(diǎn)放在富含類黃酮的水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類上。

但大多數(shù)美國人沒有得到足夠的類黃酮，主要是因?yàn)樗麄儧]有吃推薦的每日水果和蔬菜攝入量。聯(lián)邦飲食指南建議成年人每天吃 1.5-2 杯水果和 3-4 杯蔬菜。但根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，只有十分之一的美國成年人吃這么多蔬菜，只有八分之一的人吃足夠量的水果。

好消息是，類黃酮存在于種類繁多的水果、蔬菜和其他食物中，因此將它們納入您的飲食應(yīng)該不難，彼得森說。它們存在于各種漿果、櫻桃、蘋果、葡萄、韭菜和綠葉蔬菜中，如菠菜、長葉萵苣和羽衣甘藍(lán)。喜歡大蒜和洋蔥?你也會在那里找到它們。大豆?他們也有。

彼得森建議多吃富含類黃酮的食物，以獲得最大的營養(yǎng)價(jià)值。“目標(biāo)是吃各種不同顏色的水果和蔬菜。吃彩虹，”她說。

她說，如果你不習(xí)慣吃大量的農(nóng)產(chǎn)品，你可以慢慢地將其加入到你的飲食中。

“每天多吃一片水果，”彼得森說。“晚餐時(shí)間在你的盤子里多放一份蔬菜。試圖徹底改變你的整個(gè)飲食可能很困難，所以從做一些小的改變開始。”

她說，吃新鮮的全食物是獲得所需類黃酮的最佳方式。但這不是唯一的方法。

彼得森說，如果沒有新鮮水果，冷凍漿果混合物是一個(gè)不錯的選擇。速凍的水果和蔬菜保留了高水平的營養(yǎng)，易于儲存，即使在反季節(jié)時(shí)也可以增加盤子的多樣性。

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