如何充分的在家鍛煉

如果您在家工作，時(shí)間緊迫，或者您只是不喜歡健身房，那么在家鍛煉可以讓您有效地流汗。根據(jù)您的健康水平找到挑戰(zhàn)您的鍛煉，并將它們納入您的鍛煉程序。貝勒醫(yī)學(xué)院的物理治療師提供不同的鍛煉，可以在家中進(jìn)行，幾乎沒有設(shè)備。

“如果你剛開始鍛煉，最重要的是從適合你的健身水平開始，做一些挑戰(zhàn)你的事情，讓你得到很好的鍛煉，”物理和職業(yè)治療經(jīng)理 Melanie McNeal 說在貝勒的 Joseph Barnhart 骨科。

無論您的空間大還是小，您仍然可以在沒有設(shè)備的情況下在家中鍛煉力量和耐力。體重鍛煉與使用重量一樣有效。McNeal 建議您可以在家進(jìn)行三項(xiàng)全身鍛煉，重復(fù)四次：

• 25 次深蹲

• 10 個(gè)俯臥撐(如果您不能做常規(guī)俯臥撐，請(qǐng)?jiān)谙ドw上做)

• 60 秒平板支撐

其他體重核心練習(xí)包括平板支撐：側(cè)平板支撐到側(cè)平板蛤蜊或側(cè)平板抬腿;仰臥起坐和仰臥起坐。如果您是初學(xué)者，請(qǐng)側(cè)臥并用上腿打圈，然后上下抬起腿。然后，做20個(gè)深蹲并做另一側(cè)，重復(fù)3次。如果你是高水平的健身達(dá)人，你可以增加俯臥撐、波比跳、深蹲跳和平板支撐，最長可達(dá)三分鐘。

“你總是可以通過增加重復(fù)次數(shù)、組數(shù)或鍛煉時(shí)間來使體重鍛煉更加困難。結(jié)合弓步、側(cè)弓步、在椅子上踩踏、走到俯臥撐姿勢、跳躍千斤頂和屁股踢。你不需要設(shè)備，”麥克尼爾說。

坐著是對(duì)脊椎最不利的姿勢，因此，如果您遠(yuǎn)程工作且久坐不動(dòng)，麥克尼爾建議您準(zhǔn)備一張站立式辦公桌，以便在您加載關(guān)節(jié)并全天燃燒卡路里的同時(shí)伸展背部。

有氧運(yùn)動(dòng)/HITT

散步或騎自行車讓身體在白天活動(dòng)起來。如果您可以使用游泳池，游泳是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)形式，也有利于加強(qiáng)核心。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練 (HIIT) 可讓您在短時(shí)間休息時(shí)提高心率。最多 20 分鐘，您可以在不同的 HIIT 鍛煉中加入有氧運(yùn)動(dòng)，例如：

• 25 起千斤頂

• 原地跑步(30 秒)

• 每條腿 10 次步行弓步

• 10 次波比

式 • 20 次深蹲

• 1 個(gè) 60 秒平板支撐

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