健身時(shí)間不超過(guò)30分鐘（健身時(shí)間）

關(guān)于健身時(shí)間不超過(guò)30分鐘，健身時(shí)間這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、推薦你們進(jìn)行全身有氧運(yùn)動(dòng)提高心肺耐力，促進(jìn)身體機(jī)能；同時(shí)配合一些簡(jiǎn)單的全身力量練習(xí)，提高肌肉量，增加基礎(chǔ)代謝和力量素質(zhì)，具體方案如下：有氧運(yùn)動(dòng)：推薦項(xiàng)目：小區(qū)慢跑或步行、騎自行車(chē)、爬樓梯、跳繩；居家有氧健身操、跑步機(jī)跑步鍛煉頻率：每周3-5天，中等強(qiáng)度和較大強(qiáng)度相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)；鍛煉強(qiáng)度：推薦為最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）；鍛煉時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)至少30分鐘；時(shí)間為下午七點(diǎn)到七點(diǎn)半左右鍛煉總量：每周至少消耗1000千卡的熱量；力量練習(xí)：首先要自測(cè)出1-RM，就是一次能夠舉起的最大重量以增加力量和肌肉體積為目的：每組重復(fù)8-12次；每次2-4組；組間休息2-3分鐘；負(fù)荷為1-RM的60%-80%；以提高肌肉耐力為目的：每組重復(fù)15-25次；每次1-2組；組間休息2-3分鐘；負(fù)荷為1-RM的50%左右；鍛煉頻率：每周對(duì)每一個(gè)大肌群訓(xùn)練2-3次，并且同一肌群練習(xí)的時(shí)間應(yīng)間隔至少48小時(shí)。

2、每天抽15分鐘鍛煉即可。

3、根據(jù)部位不同選擇不同的練習(xí)動(dòng)作：全身推薦動(dòng)作：俯臥撐、仰臥起坐、仰臥挺身、抱頭屈腿仰臥起坐上肢推薦動(dòng)作：徒手/重物：?jiǎn)♀徢饩毩?xí)、啞鈴臥推練習(xí)腹部推薦動(dòng)作：徒手/重物：仰臥起坐、直腿仰臥舉腿下肢推薦動(dòng)作：徒手/重物：直抬腿練習(xí)、啞鈴負(fù)重蹲起練習(xí) 飲食方面：能量控制，推薦查看中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南，按照年齡、性別查取能量推薦攝入2、保證全面的食物種類(lèi)3、控制主食攝入量，保證優(yōu)質(zhì)蛋白、新鮮果蔬攝入4、養(yǎng)成良好的膳食習(xí)慣，切勿暴飲暴食，高油高糖5、選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的零食，例如堅(jiān)果、酸奶、水果等。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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