早餐是大家所重視的一餐

來源：中國健康網

早餐是大家所重視的一餐，俗話說“一日之計在于晨”，早晨我們的精力更加充沛，辦事效率更高，很多工作或學習都會被安排在早晨，這也會耗費我們更多精力、體力，所以需求的營養(yǎng)和熱量也會更高，我們對早餐的要求可能會更高。那么，早餐吃點什么更有營養(yǎng)?

可以給早餐大概劃個總熱量的攝入控制，例如一個輕體力活的成年女性每日所需的熱量約有1800~2200大卡，每日攝入的熱量三餐分配推薦3:4:3，早餐我們可以攝入約500~700大卡左右，回頭來看，很多朋友敷衍的早餐，如一盒牛奶一個蘋果，或者一個雞蛋一根黃瓜這樣的搭配熱量就太少了，可能這剛到公司到學校，肚子就有點撐不住了。根據膳食指南的推薦，熱量的提供占比，蛋白質、脂肪和碳水化合物可控制在15~20%、25~30%、55~60%，部分低碳飲食的朋友可以稍微調高脂肪攝入的占比，降低碳水化合物的占比，如脂肪在40~50%，碳水降到20~30%左右。

首先我們不能缺乏主食類食物的攝入，它們主要提供碳水化合物，為身體補充葡萄糖。主食的選擇可以有很多，平時我們可能更愛吃粥、糊、包子饅頭、油條煎餅等等，不過這些米面多半過于精細，消化速度較快，淀粉也更容易轉化為葡萄糖進入血液，升糖速度快，對血糖不利，飽腹感也較差。

為此我們對主食的選擇可以多以粗糧、薯類為主，例如白米粥我們可以想辦法做成雜豆粥、雜糧飯，增加膳食纖維、維生素B族的含量，能提高飽腹感，也有助穩(wěn)定餐后血糖;還可以選擇薯類食物，例如紫薯、土豆、山藥等食物，它們自帶豐富膳食纖維，而且總體營養(yǎng)成分含量也更豐富，同樣有更好的飽腹感。推薦早餐中的主食攝入在2~2.5兩，不要過多，一些朋友吃饅頭吃包子還喝粥，甚至還會吃一些糕點類食物，這樣碳水化合物的攝入占比就過高了，其他營養(yǎng)成分被忽略了。

除了攝入主食，我們還應當注重蛋白質的攝入，能提供豐富蛋白質的性價比較高的食物，并且能節(jié)約料理時間的食物非雞蛋和牛奶莫屬了，推薦每日攝入300g奶/奶制品，一枚雞蛋。牛奶和雞蛋不僅能提供豐富的優(yōu)質蛋白，它們還富含多種礦物質，特別是能提供充足鈣質，滿足大部分人體所需。不愛喝牛奶的朋友也可以用酸奶、豆?jié){代替，不過豆?jié){中的鈣質含量沒那么豐富，還應當注意搭配其他魚蝦類、紅瘦肉的攝入。另外，為了彌補水溶性維生素、膳食纖維的攝入，我們還可以添加適當水果、蔬菜類(200~300g左右)混合，還可以吃少量堅果(每日10g左右)，堅果也富含豐富的礦物質、脂溶性維生素，還能提供豐富的脂肪酸，增強飽腹感。

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