2022年1月14日整理發(fā)布：剛開始運(yùn)動的人需要記住四句話

2022年1月14日整理發(fā)布：2022年北京冬奧會即將開幕，大家的運(yùn)動激情也被點(diǎn)燃了。

不經(jīng)常鍛煉的人，剛開始運(yùn)動時(shí)可以記住四句話：合理運(yùn)動，適合自己很重要;突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消;正確啟動，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高;肌肉酸痛，正確緩解才有效。

動起來，你，準(zhǔn)備好了嗎?

運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能、激活免疫系統(tǒng)、改善精神狀態(tài)，是一項(xiàng)對身體有諸多裨益的活動。但是當(dāng)久坐人群準(zhǔn)備開始鍛煉的時(shí)候，很多人困惑于如何順利度過開始的不適期，并讓運(yùn)動成為一種習(xí)慣。

當(dāng)朋友們?yōu)樽约河纺[的身材而煩惱或者為匱乏的體力而抱怨的時(shí)候，如果此時(shí)腦海里閃現(xiàn)出“該運(yùn)動了”的念頭，可以先給自己點(diǎn)個贊。靜下心來為自己選擇一項(xiàng)合適的運(yùn)動，平穩(wěn)而順利地度過初期的過渡狀態(tài)，熱愛并堅(jiān)持下去，你會發(fā)現(xiàn)一種健康向上、積極樂觀的新的生活方式正張開雙臂向你走來。

合理運(yùn)動，適合自己很重要

讓運(yùn)動成為一種習(xí)慣，是健康生活方式的重要內(nèi)容，而習(xí)慣是需要在長時(shí)期里逐漸養(yǎng)成的的行為。

第一，在運(yùn)動開始之前，不妨花點(diǎn)時(shí)間認(rèn)真考慮自己以哪項(xiàng)運(yùn)動作為興趣愛好。興趣是最好的老師，選擇一項(xiàng)自己愛好的運(yùn)動，無疑可以在滿足愛好的同時(shí)，強(qiáng)健自己的身體。愛好讓堅(jiān)持更容易，堅(jiān)持讓愛好更專業(yè)。

第二，選擇運(yùn)動項(xiàng)目要考慮自身的健康狀況和基礎(chǔ)疾病。不同年齡的人群要選擇與自身心肺體能相匹配的運(yùn)動項(xiàng)目，老年人不宜選擇爆發(fā)力強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，糖尿病患者更適合中等強(qiáng)度、有氧代謝多的運(yùn)動項(xiàng)目。

第三，選擇合適的運(yùn)動項(xiàng)目要依據(jù)自身環(huán)境與周圍設(shè)施，運(yùn)動場地及器材的獲得要較為容易，才便于持續(xù)性地開展?？陀^環(huán)境與設(shè)施的缺乏會給運(yùn)動習(xí)慣的堅(jiān)持帶來阻力。

突擊鍛煉，當(dāng)心身體吃不消

很多運(yùn)動愛好者在運(yùn)動初期表現(xiàn)出極大的熱情，不僅運(yùn)動強(qiáng)度大，而且運(yùn)動時(shí)間長。殊不知，突然大量的運(yùn)動會讓原本平靜的身體面臨巨大的考驗(yàn)。在局部，肌肉的糖原儲備在短時(shí)間內(nèi)無法適應(yīng)突然增加的運(yùn)動負(fù)荷，大量無氧酵解產(chǎn)生的乳酸堆積影響運(yùn)動的發(fā)揮?，F(xiàn)有的肌纖維數(shù)量和長度，肌腱的韌性以及骨骼的結(jié)構(gòu)也難以快速應(yīng)對陡然增加的力量或速度要求，而且超負(fù)荷的運(yùn)動超過了肌肉、肌腱和骨骼的耐受閾值，可引起肌肉、肌腱拉傷或者應(yīng)力性骨折，特別是在運(yùn)動前沒有進(jìn)行充分熱身活動的情況下，巨大的運(yùn)動強(qiáng)度，甚至?xí)?dǎo)致各種運(yùn)動損傷。

正確啟動，循序漸進(jìn)節(jié)節(jié)高

正確啟動運(yùn)動鍛煉，可以有效地激活身體潛能，使身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動強(qiáng)度。遵循人體的生物學(xué)及體育鍛煉的客觀規(guī)律，將使自身的運(yùn)動水平逐漸提高。

第一，在每次運(yùn)動前要進(jìn)行充分的熱身。熱身的目的是使身體神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、運(yùn)動系統(tǒng)逐漸進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。體育運(yùn)動要求神經(jīng)系統(tǒng)和運(yùn)動系統(tǒng)高度默契地配合，達(dá)到更快的速度和更大的力量。

而這一運(yùn)動狀態(tài)的維持需要呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)的通力合作，保障氧氣與營養(yǎng)物質(zhì)的足量供應(yīng)和代謝廢物的及時(shí)排出。循序漸進(jìn)的過程讓身體上述系統(tǒng)逐漸“平滑”地實(shí)現(xiàn)步調(diào)一致，可以減少運(yùn)動中由于各器官功能不匹配帶來的不適或疾病，并最終達(dá)到最佳的運(yùn)動狀態(tài)。

第二，運(yùn)動訓(xùn)練遵循著“超量恢復(fù)”原理，在每次鍛煉的基礎(chǔ)上再強(qiáng)化一小步，在接下來的恢復(fù)過程中，身體會提升相應(yīng)的生理功能以適應(yīng)更強(qiáng)的鍛煉水平。

肌肉酸痛，正確緩解才有效

很多運(yùn)動愛好者有過運(yùn)動后第二天開始出現(xiàn)肌肉酸痛的經(jīng)歷，這是一種常見的現(xiàn)象，被稱為延遲性肌肉酸痛。延遲性肌肉酸痛常在開始一項(xiàng)新的運(yùn)動項(xiàng)目或運(yùn)動強(qiáng)度突然增加后一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)。延遲性肌肉酸痛會導(dǎo)致關(guān)節(jié)活動幅度減小、肌肉收縮力量減小，有觸痛感。大多數(shù)的延遲性肌肉酸痛一般出現(xiàn)在運(yùn)動后12～24小時(shí)，24～48小時(shí)達(dá)高峰，3～7天可自行緩解并消失。

目前尚無有效的方式能治療延遲性肌肉酸痛，避免其負(fù)面影響的方法是預(yù)防其產(chǎn)生。方法包括運(yùn)動前充分的熱身，合理評估自身可接受的運(yùn)動強(qiáng)度，運(yùn)動后放松，以及制訂循序漸進(jìn)、持之以恒的運(yùn)動計(jì)劃等。

動則有益，貴在堅(jiān)持，

多動更好，適度為宜。

作者|北京積水潭醫(yī)院

運(yùn)動醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 張海龍

審核|國家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

北京積水潭醫(yī)院主任醫(yī)師 趙斌

策劃|譚嘉

編輯|劉洋

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