睡前90分鐘洗個(gè)澡 睡個(gè)好覺

工程師們可能已經(jīng)找到了一種讓人們更好地睡覺的方法。系統(tǒng)評(píng)估協(xié)議——一種搜索和分析相關(guān)數(shù)據(jù)的方法——允許研究人員分析數(shù)千項(xiàng)研究，將基于水的被動(dòng)體溫或用溫水/熱水洗澡和淋浴聯(lián)系起來，并改善睡眠質(zhì)量。科克雷爾工程學(xué)院的研究人員發(fā)現(xiàn)，睡前1-2小時(shí)在華氏104-109度的水中洗澡可以顯著改善睡眠。

“當(dāng)我們查看所有已知的研究時(shí)，我們注意到在方法和結(jié)果上有顯著的差異，”Shahab Haghayegh博士說。醫(yī)學(xué)工程系候選人，論文主要作者?！耙獪?zhǔn)確判斷睡眠是否真的能改善，唯一的方法就是將過去的所有數(shù)據(jù)結(jié)合起來，通過新的鏡頭觀察?！?

最近發(fā)表在《睡眠醫(yī)學(xué)評(píng)論雜志》上的一篇論文解釋了他們的方法。

在休斯頓的UT健康科學(xué)中心和南加州大學(xué)的合作下，UT研究人員審查了5322項(xiàng)研究。他們從符合預(yù)定義納入和排除標(biāo)準(zhǔn)的出版物中提取相關(guān)信息，以探索水基被動(dòng)體溫對(duì)許多睡眠相關(guān)疾病的影響：睡眠潛伏期——從完全清醒過渡到睡眠所需的時(shí)間長(zhǎng)度；總睡眠時(shí)間；睡眠效率——睡眠時(shí)間相對(duì)于睡眠期間的總睡眠時(shí)間；和主觀睡眠質(zhì)量。

然后，使用元分析工具評(píng)估相關(guān)研究之間的一致性，結(jié)果表明，104至109華氏度之間的最佳溫度可以提高整體睡眠質(zhì)量。如果安排在睡前1-2小時(shí)，還能加快入睡速度，平均10分鐘。

大多數(shù)支持水基熱量和改善睡眠之間關(guān)系的科學(xué)已經(jīng)成熟。例如，眾所周知，睡眠和我們身體的核心溫度由位于大腦下丘腦的生物鐘調(diào)節(jié)，生物鐘驅(qū)動(dòng)許多生物過程的24小時(shí)模式，包括睡眠和覺醒。

參與睡眠/覺醒周期調(diào)節(jié)的體溫呈現(xiàn)晝夜節(jié)律周期，晚上/傍晚比睡眠時(shí)高2-3華氏度，此時(shí)最低。普通人的晝夜節(jié)律周期特點(diǎn)是核心體溫比平時(shí)睡眠時(shí)間提前約1小時(shí)下降約0.5 ~ 1F，在夜間睡眠中后期之間降至最低水平。然后開始上升為生物鬧鐘的喚醒信號(hào)。溫度周期指導(dǎo)睡眠周期，是實(shí)現(xiàn)快速高效睡眠的重要因素。

研究人員發(fā)現(xiàn)，為了提高睡眠質(zhì)量，最佳洗澡時(shí)間可以降低核心體溫，也就是睡前90分鐘左右。溫暖的浴缸和淋浴刺激身體的體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)，導(dǎo)致從身體內(nèi)部核心到手腳外圍部分的血液循環(huán)顯著增加，從而有效去除體熱和體溫下降。因此，如果你在正確的生物時(shí)間洗澡——睡前1-2小時(shí)——它們將有助于自然的晝夜節(jié)律過程，增加一個(gè)人不僅快速入睡的機(jī)會(huì)，而且體驗(yàn)更好的睡眠質(zhì)量。

研究團(tuán)隊(duì)正在與UT的技術(shù)商業(yè)化辦公室合作，希望利用UT的專利選擇性熱刺激技術(shù)設(shè)計(jì)一種商業(yè)上可行的床系統(tǒng)。它允許根據(jù)需要操作溫度調(diào)節(jié)功能和雙溫度區(qū)溫度控制，并且可以定制以在整個(gè)晚上保持最佳的個(gè)人溫度。

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