如何鍛煉腿部肌肉和力量（如何鍛煉腿部肌肉）

關(guān)于如何鍛煉腿部肌肉和力量，如何鍛煉腿部肌肉這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、第一項(xiàng)：半蹲跳開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。

2、（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

3、 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

4、 著地時(shí)，完成一次。

5、接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！??！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

6、 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm --------------------------------------------------------------------------------迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程 美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過(guò)程很辛苦, 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期.對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！ 第一項(xiàng)：半蹲跳開(kāi)始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。

7、（若你覺(jué)得容易的話，你可以跳至25－30cm）。

8、 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。

9、 著地時(shí)，完成一次。

10、接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟?。?！迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）1．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組. 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3 第三項(xiàng)：臺(tái)階1. 找張椅子來(lái), 把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開(kāi), 在空中換腳,在放在椅子上,3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

11、 迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4 第四項(xiàng)：縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...3. 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5 第五項(xiàng)：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點(diǎn),2. 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過(guò)1.5 或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對(duì)于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。

12、除此之外，還有其他的一些方法。

13、第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。

14、具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。

15、你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。

16、試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。

17、半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。

18、如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。

19、解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

20、第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。

21、具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。

22、每日練習(xí)半小時(shí)。

23、但是我感覺(jué)，這種方法效果不明顯。

24、祝你好運(yùn)，未來(lái)的體育明星！--------------------------------------------------------------------------------現(xiàn)代籃球運(yùn)動(dòng)已呈現(xiàn)高空爭(zhēng)奪的格局，拼搶更加激烈，力量和速度的較量日益突出，誰(shuí)能獲得高空優(yōu)勢(shì)，誰(shuí)就能掌握比賽的主動(dòng)，高空優(yōu)勢(shì)除了取決于運(yùn)動(dòng)員的身高外，出色的彈跳力則是爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的關(guān)鍵。

25、彈跳力是籃球運(yùn)動(dòng)員重要的身體素質(zhì)之一，它不僅是籃球比賽爭(zhēng)奪空間優(yōu)勢(shì)的必備條件，而且也是掌握各種難度空中動(dòng)作的基礎(chǔ)。

26、我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員的身高較之世界強(qiáng)隊(duì)相對(duì)較矮，因此，在世界水平的比賽中，要依靠良好的彈跳力來(lái)彌補(bǔ)由于身高不足所造成的空間爭(zhēng)奪能力方面的差距。

27、如何提高彈跳力是我們面對(duì)的重要課題，本文研究的目的就是通過(guò)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)以及提高彈跳力的訓(xùn)練原則的分析，提出提高彈跳力的訓(xùn)練方法，為訓(xùn)練提供一些有意義的參考依據(jù)。

28、1 對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)的分析由于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，使籃球運(yùn)動(dòng)員在彈跳力方面體現(xiàn)出自己的特點(diǎn)，其中最大的特點(diǎn)是在很大程度上體現(xiàn)了力量素質(zhì)，尤其爆發(fā)力的發(fā)展水平。

29、籃球比賽中跳躍動(dòng)作的各種差別，表現(xiàn)出對(duì)彈跳在技術(shù)結(jié)構(gòu)上的不同要求。

30、在確定彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和選擇訓(xùn)練方法時(shí)，必須充分考慮籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳特點(diǎn)。

31、 據(jù)對(duì)比賽的不完全統(tǒng)計(jì)，在每場(chǎng)籃球比賽中運(yùn)動(dòng)員需要跳起120～140次、快速奔跑4000～5000米。

32、在比賽條件下，運(yùn)動(dòng)員在彈跳方面主要體現(xiàn)兩個(gè)特點(diǎn)，既隨意性和多樣性。

33、隨意性：籃球比賽條件要求運(yùn)動(dòng)員能在各種情況下跳的高、跳的快、連續(xù)跳、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中動(dòng)作變化多。

34、 多樣性：起跳方式多樣性，有行進(jìn)間單、雙腳的起跳，原地雙腳起跳，幾乎包括所有的起跳方式。

35、根據(jù)這些特點(diǎn)，籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳前的準(zhǔn)備姿勢(shì)，除了要盡量保持膝關(guān)節(jié)的適當(dāng)彎曲外，因踝關(guān)節(jié)背屈較大即小腿前傾使踝關(guān)節(jié)角度較小，小腿后群肌肉被拉長(zhǎng)。

36、要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動(dòng)，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。

37、剛才說(shuō)的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動(dòng)作摔倒對(duì)手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。

38、力量的增大能增強(qiáng)對(duì)技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。

39、實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績(jī)必不可少的因素。

40、那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。

41、（二）加強(qiáng)專(zhuān)業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動(dòng)作發(fā)力前的放松能力。

42、（三）肌肉的初長(zhǎng)度，只有拉長(zhǎng)的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。

43、（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

44、在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長(zhǎng)有助于爆發(fā)力的發(fā)展。

45、但力量絕不等于爆發(fā)力。

46、就是說(shuō)實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。

47、一個(gè)柔道運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，必須通過(guò)基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來(lái)，才能發(fā)揮。

48、有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說(shuō)是缺乏專(zhuān)項(xiàng)力量。

49、柔道運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動(dòng)員感到力量上不差，關(guān)鍵是專(zhuān)項(xiàng)能力和快速力量差。

50、在今后訓(xùn)練中要重視在一盤(pán)力量轉(zhuǎn)移到專(zhuān)項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專(zhuān)項(xiàng)力量。

51、發(fā)展力量應(yīng)注意的問(wèn)題：（一）負(fù)荷。

52、事實(shí)說(shuō)明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量 增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

53、（二）超量恢復(fù)。

54、運(yùn)動(dòng)中大量能量物資消耗，運(yùn)動(dòng)停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開(kāi)始恢復(fù)并超過(guò)原來(lái)體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

55、（三）訓(xùn)練間隔。

56、實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L(zhǎng)速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

57、（四）年齡與性別。

58、同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

59、無(wú)論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

60、如何提高你的彈跳力。

61、如何提高彈跳力？這是個(gè)老生常談的問(wèn)題。

62、討論次問(wèn)題我們必須突破人種問(wèn)題的誤區(qū)，萬(wàn)不可被某些所謂權(quán)威鼓吹的"人種論"唬住。

63、黑人天生就能跳的理論是根本站不住腳的，否則，我國(guó)跳高名將鄭鳳榮、倪志欽、朱建華的世界記錄又如何解釋?zhuān)课耶?dāng)然不否認(rèn)先天條件的重要性，然而后天艱苦、科學(xué)的訓(xùn)練更為重要！對(duì)此我談一點(diǎn)自己的切身體會(huì)和經(jīng)驗(yàn)。

64、一、彈跳力是全身力量、跑動(dòng)速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

65、所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。

66、你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。

67、動(dòng)作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

68、二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

69、如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。

70、所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。

71、最典型常用的有三種：負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。

72、總之，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?/p>

73、至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。

74、2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

75、3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。

76、4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。

77、重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。

78、目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

79、無(wú)論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長(zhǎng)，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。

80、有強(qiáng)度還要有密度三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

81、反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。

82、30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。

83、所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動(dòng)后全速往前沖，而不是中速。

84、專(zhuān)項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。

85、還要特別注意運(yùn)用?。涣α坑?xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

86、四、各種專(zhuān)門(mén)的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

87、最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

88、我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動(dòng)機(jī)和運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)。

89、也就是說(shuō)，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動(dòng)信號(hào)。

90、這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過(guò)來(lái)促使運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動(dòng)。

91、兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。

92、然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒(méi)有超強(qiáng)的動(dòng)機(jī)，運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)就沒(méi)有超強(qiáng)的沖動(dòng)，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。

93、最后，祝你夢(mèng)想成真。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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