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專業(yè)的頸椎操是怎么做的?頸椎操分為八步:第一步、雙掌擦頸;第二步、左顧右盼;第三步、前后點頭;第四步、青龍擺尾;第五步、旋肩舒頸;第六步、投手相抗;第七部、頸項征力;第八步、仰頭望掌。具體為:
1、雙掌擦頸,先以左手從上向下,連續(xù)捏按頸部,每捏按3下為一遍,連續(xù)捏按8遍。雙掌擦頸的動作要領(lǐng)是,動作要輕柔和緩,捏按的力度要持續(xù)滲透,先用左手捏按8遍,再換右手捏按8遍。雙掌擦頸,可以有效地緩解頸部肌肉的僵硬,有效改善頸部血液循環(huán)。同時,作為頸椎操的熱身動作,可以有效防止頸椎在鍛煉過程中出現(xiàn)新的損傷。
2、左顧右盼,頭先向左轉(zhuǎn)至極限位,持續(xù)3s,再向右轉(zhuǎn)至極限位,持續(xù)3s,連續(xù)做8遍。左顧右盼,鍛煉的是頸椎的旋轉(zhuǎn)功能,對于頸椎一側(cè)旋轉(zhuǎn)受限應(yīng)該重點加強左顧右盼的鍛煉,進行左顧右盼鍛煉過程中,應(yīng)該注意旋轉(zhuǎn)要勻速和緩,切忌猛烈的旋轉(zhuǎn),以免誘發(fā)眩暈等不適。
3、前后點頭,頭先向前伸至極限位,持續(xù)3s,再向后仰至極限位,持續(xù)3s,連續(xù)做8遍。前后低頭鍛煉,是頸椎屈伸功能,對于長期伏案工作者頸部僵硬,應(yīng)該加強前后點頭的鍛煉,前后點頭可以有效地幫助恢復(fù)頸椎的生理曲度。在鍛煉過程中,動作同樣要和緩輕柔,切忌像小鳥啄食一樣猛烈地點頭,以免出現(xiàn)新的損傷。
4、青龍擺尾,頭先向左側(cè)屈至極限位,持續(xù)3s,再向右側(cè)屈至極限位,持續(xù)3s,連續(xù)做8遍。青龍擺尾鍛煉頸椎的側(cè)屈功能,在鍛煉過程中可能會出現(xiàn)頸椎小關(guān)節(jié)咔嚓的聲音,不必驚慌,屬于正常現(xiàn)象。
5、旋肩舒頸,雙手置于肩前,掌心朝向,兩臂由后向前旋轉(zhuǎn),再由前向后旋轉(zhuǎn),連續(xù)做8遍。旋肩舒頸,顧名思義是通過活動肩和頸椎的相關(guān)的軟組織來緩解和釋放頸椎的壓力。
6、頭手相抗,兩兩手十指交叉,置于頸后,手向前用力,頭向后用力,持續(xù)3s,連續(xù)做8遍。頭手相抗,有助于幫助恢復(fù)頸椎的生理曲度,緩解頸部肌肉的疲勞。
7、頸項征力,左手置于背后,右手置于胸前,手掌向左平行推出,頭向右旋轉(zhuǎn)至極限位,持續(xù)3s,再換右手。頸項征力可以有效的鍛煉頸椎和肩部肌肉的協(xié)調(diào)性,從而有效的緩解和預(yù)防頸椎病的發(fā)生,連續(xù)做8遍。左手置于背后,右手置于胸前,手掌向左平行推出,頭向右旋轉(zhuǎn)至極限位持續(xù)3s,換做右手連續(xù)做8遍。
8、仰頭望掌,兩手十指交叉上,舉過頭,掌心朝上,頭向后仰,持續(xù)3s,連續(xù)做8遍,仰頭望掌,在鍛煉時可以配合俯視深呼吸,可以有效地加強頸背部肌肉的拉伸的放松效果,從而增強鍛煉效果。
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標簽: 如何做頸椎操
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