怎樣改善失眠效果讓人快速睡眠（怎樣改善失眠）

大家好，樂天來為大家解答以下的問題，怎樣改善失眠效果讓人快速睡眠，怎樣改善失眠很多人還不知道，現在讓我們一起來看看吧！

1.白天完全興奮

1.按時睡覺，按時起床：周末和周日也不例外。即使前一天晚上沒睡好，早上也要起床。如果白天不進行睡眠補償，剛開始會很難過，但幾周后，睡眠-覺醒節(jié)律會正常化，睡眠質量會提高。

2、白天不午睡：年輕人午睡時間限制在30分鐘以內，老年人午睡時間限制在1小時以內。白天午睡雖然改善了短期疲勞，但破壞了睡眠-覺醒節(jié)律，晚上容易長期失眠。相反，白天不午睡可以保證晚上的睡眠質量。

3、充足的陽光：日常陽光照射不足常導致失眠。所以戶外活動要多，每天戶外曬太陽至少30分鐘。如果這是不可能的，暴露在人工強光下30分鐘也是可以的。

4、睡眠限制治療：很多失眠癥患者在清醒時仍在床上，希望“睡”一會兒，但在床上保持清醒只能加重失眠。睡眠限制療法是將臥床休息時間限制在睡眠時間內。具體方法是連續(xù)記錄病人7個晚上的睡眠時間，加起來除以7。

計算每天的平均睡眠時間。如果平均睡6個小時，那么下周每天晚上都要臥床6個小時。如果下周你睡了6個小時的85%以上，

然后下周在床上再加15分鐘(也就是6.25小時)；如果你在接下來的一周內入睡時間少于6小時的85%，那么在接下來的一周內減少15分鐘的臥床休息時間(即5.75小時)。在最初的1-2周內，患者可能會在白天感到困倦，但是大多數患者報告說，

他們的夜間睡眠加深，很少中途醒來。

2.晚上避免物質刺激

1.睡前2小時內不要大量進食：睡前吃少量快餐(如牛奶或面包)可能有利于睡眠，但不要大量進食，因為加重胃腸負擔會增加夜間燒心的風險，影響睡眠；不要大量喝水，以免夜尿過多，影響睡眠。

2、睡前2小時內不要吸煙：尼古丁使中樞神經系統(tǒng)興奮，夜間吸煙易使心率、血壓和大腦活動增加，不利于睡眠。尼古丁的半衰期為1-2小時，所以睡前2小時不要吸煙。

3.睡前3小時內不要喝酒：睡前2-3小時內喝1-2口酒會促進睡眠，但會增加夜間醒來的頻率，使咽部肌肉松弛，引起打鼾和睡眠窒息，酒精作用會消失3-4小時，所以睡前3小時內不要喝酒。

4.下午不含咖啡因：咖啡因包括含咖啡因的咖啡、茶和碳酸飲料，巧克力、可可粉、一些減肥輔助藥物、止痛藥、利尿劑、感冒藥和抗過敏藥也含有類咖啡因物質。每個人對咖啡因的反應都不一樣，

能在安靜環(huán)境中入睡的人容易失眠，而能在嘈雜環(huán)境中入睡的人可以用咖啡因入睡。對于咖啡因，敏感者應避免含咖啡因的物質。

3.避免晚上身心興奮

1.睡前放松：睡前參加愉快、放松的活動，放松身心，避免工作、研究、打電話、爭吵和看刺激的電視節(jié)目或書籍。

2、睡不著，不看鐘：只在臥室做兩種運動：睡覺和性活動，其他活動(如看書、看電視)只在臥室外進行。失眠者常常擔心臥床，看表，強迫自己睡覺，只能加劇精神覺醒和身體緊張，加重失眠。

把鬧鐘放在病人看不見的地方，鬧鐘一響就醒。

3、睡前兩小時內不要運動：晚上10-12點溫度下降，有助于入睡和維持睡眠。如果睡前2小時內做高強度運動，體溫容易升高，激活中樞神經系統(tǒng)，不利于入睡。相反，下午4-6點是體溫的高峰。

高強度的運動可以促進后續(xù)的體溫下降，有助于入睡。

4.避免環(huán)境刺激：要評估破壞睡眠的強光、噪音、觸覺不適感、過冷或過熱，盡量減少或消除這些不適感，如使用眼罩、耳塞、降低背景音量、使用新床墊或枕頭、將室溫控制在華氏65-68度，這些都可以改善睡眠。

4.條件反射療法

1、睡不著就離開臥室：因為煩惱而10分鐘睡不著(60歲以上20分鐘睡不著)，就離開臥室，到另一房間去看電視或看書，直至想睡時再回臥室睡，如10分鐘后還睡不著，再次離開臥室，一夜可重復數次。

使想睡與臥室聯系起來。Bootzin證明，這樣做可改善70的病人入睡困難，5-15天內縮短入睡時間。

2、臥室與松弛關聯：將精神平靜與就寢時間、床、臥室及就寢前儀式動作(如刷牙和撥好鬧鐘)聯系起來，強化這些聯系，睡眠就好；弱化這些聯系，睡眠就差。當臥床時，實踐肌肉松弛、精神想象松弛和深呼吸，

在睡前實踐肌肉松弛以前，先在下午實踐肌肉松弛一日兩次達10天以上。

本文到此結束，希望對你有所幫助。

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