多巴胺饑餓的沖動(dòng)性多動(dòng)癥大腦的健康飲食習(xí)慣

由于多動(dòng)癥，壓力和對(duì)多巴胺的渴望，許多ADHD成年人都難以養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣，壽命短。了解ADHD癥狀如何經(jīng)常破壞良好的ADD飲食，以及如何養(yǎng)成更好的飲食習(xí)慣-即使在檢疫中。

多巴胺饑餓的沖動(dòng)性多動(dòng)癥大腦的健康飲食習(xí)慣

對(duì)于許多患有注意力缺陷多動(dòng)障礙(ADHD或ADD)的成年人來(lái)說(shuō)，健康的飲食習(xí)慣是難以捉摸的。為什么?研究表明，我們每天都會(huì)做出許多有關(guān)飲食的決定-每個(gè)決定都需要強(qiáng)大的執(zhí)行職能。為了設(shè)計(jì)并堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣，我們的ADHD大腦必須預(yù)測(cè)，計(jì)劃，協(xié)調(diào)并遵循明智的食物選擇。當(dāng)我們做不到時(shí)，當(dāng)我們的多動(dòng)癥癥狀是罪魁禍?zhǔn)讜r(shí)，我們會(huì)感到沮喪和責(zé)備自己。

事實(shí)是：健康的飲食習(xí)慣和健康的體重始于了解我們的ADHD大腦。這是養(yǎng)成健康飲食習(xí)慣的五個(gè)最普遍的挑戰(zhàn)，以及克服這些挑戰(zhàn)的策略。

健康飲食習(xí)慣1：注意飲食

患有多動(dòng)癥的成年人很少注意飲食方面(他們吃什么，吃多少，什么時(shí)候，在哪里等)。他們吃的卡路里比他們知道的要多，而食用的健康食物則更少。即使他們不喜歡自己吃的東西，他們也傾向于吃更多的食物。在改變飲食之前，您應(yīng)該誠(chéng)實(shí)地評(píng)估自己的飲食習(xí)慣。這是如何做：

1.記錄一周內(nèi)您所吃的所有食物。寫(xiě)下來(lái)，在手機(jī)上做筆記，或者甚至更容易地，在吃之前對(duì)所有吃的東西拍照。在每天結(jié)束時(shí)和一周結(jié)束時(shí)，在查看筆記或圖片之前，請(qǐng)先考慮一下自己吃了什么，看看您的回憶與實(shí)際食物攝入量是否匹配。您會(huì)感到驚訝!

2.安排吃飯時(shí)間。以饑餓暗示而不是無(wú)聊為食。每日時(shí)間表如下所示：

早上8點(diǎn)吃早餐

上午11點(diǎn)小吃

下午1點(diǎn)午餐

下午3點(diǎn)小食

晚上6點(diǎn)晚餐

晚上8點(diǎn)小食

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3.在餐桌上吃飯。這聽(tīng)起來(lái)似乎很明顯，但是患有ADHD的人在做其他事情時(shí)更容易進(jìn)食：看電視，學(xué)習(xí)，甚至開(kāi)車(喜歡!)。建立廚房或餐桌作為吃飯的地方很重要，因此您的大腦不會(huì)將房子中的每個(gè)房間都指定為“飲食室”。

4.注意你的份量。多動(dòng)癥的大腦渴望體量。一種技巧是使用較小的盤子和碗。不論碗的大小如何，您都會(huì)吃飽一碗東西感到滿意。

健康的飲食習(xí)慣2：遏制沖動(dòng)性飲食

沖動(dòng)是注意力缺陷多動(dòng)癥的標(biāo)志性特征，它表現(xiàn)在我們的飲食習(xí)慣中。您是否曾經(jīng)吃過(guò)太多東西以至于肚子受了傷，然后問(wèn)你：“我為什么要這么做?”患有多動(dòng)癥的成年人往往會(huì)更快地進(jìn)食，這可能導(dǎo)致過(guò)量食用-您的胃沒(méi)有足夠的時(shí)間向大腦發(fā)出信號(hào)，表明您感到滿意。使用以下策略來(lái)抑制沖動(dòng)性飲食：

1.在進(jìn)食前，喝一杯水。這可以幫助您在用餐時(shí)早日感到滿足。

[點(diǎn)擊閱讀：“食物是我的海洛因” –多動(dòng)癥和沖動(dòng)飲食]

2.坐下吃飯時(shí)，要深呼吸三到五次。

3.花費(fèi)20秒鐘使自己接地，可以幫助您創(chuàng)建一個(gè)“暫停”按鈕，讓您成為更專心的食客。

4. Sc起您的部分，然后在您和上菜碗之間留一些距離。如果您不需要起床就可以得到第二或第三部分?？焖僭L問(wèn)意味著更少的時(shí)間來(lái)思考您是否仍然真正饑餓。

5.每次叮咬后放下叉子或勺子。完全吞咽之前，請(qǐng)勿拿起餐具或更多食物。

6.準(zhǔn)備飯菜時(shí)不要ni。我的一個(gè)客戶在完成了認(rèn)真的評(píng)估練習(xí)后意識(shí)到，在“測(cè)試”自己烹飪的食物時(shí)，他會(huì)吃相當(dāng)于全餐的食物。

7.使小吃難以取用。將奧利奧(Oreos)放在柜子里。視線不清。看到觸發(fā)性食物可以使您“意識(shí)到”自己現(xiàn)在餓了。

健康的飲食習(xí)慣#3：避免情緒化飲食

每個(gè)人都可能與在壓力時(shí)期獲得一品脫冰淇淋有關(guān)。這在患有情緒調(diào)節(jié)的多動(dòng)癥成年人中尤為常見(jiàn)。

1.在無(wú)聊的時(shí)刻抓住自己。列出無(wú)聊時(shí)可以做的事情。叫一個(gè)朋友。讀一本書(shū)。做一個(gè)難題。除了吃東西。

2.當(dāng)您焦慮或生氣時(shí)，請(qǐng)花五分鐘深呼吸以使自己接地。不要吃東西，而要使用其他舒緩的技巧來(lái)感覺(jué)好些。食物可以減輕感覺(jué)，但替代性的感覺(jué)輸入可以更好。

3.以創(chuàng)造性的方式(唱歌，運(yùn)動(dòng)，武術(shù)等)表達(dá)情緒，或者過(guò)時(shí)地與某人談?wù)撛愀獾娜兆?，而不是默認(rèn)沖動(dòng)的飲食。

4.請(qǐng)注意，負(fù)面情緒會(huì)使您更容易遭受盲目飲食。當(dāng)您感覺(jué)到它們即將來(lái)臨時(shí)，請(qǐng)不要等到您變得過(guò)于情緒化以致無(wú)法暫停。您將想吃-不。

健康的飲食習(xí)慣#4：讓標(biāo)簽指導(dǎo)您

有了如此多的營(yíng)養(yǎng)信息，難怪患有ADHD的成年人對(duì)應(yīng)該吃什么感到困惑。使用這些經(jīng)驗(yàn)法則策略可以消除猜測(cè)。

1.在您的購(gòu)物清單上始終要有健康的主食，并要在家里存放它們。有時(shí)我們吃不健康的食物，因?yàn)槲覀兺偈挚傻?，沒(méi)有健康，營(yíng)養(yǎng)的選擇。購(gòu)物明智是關(guān)鍵。尋找類似的食物：

蛋

火雞

酸奶

堅(jiān)果

魚(yú)

橄欖油

去骨雞胸肉

水果和蔬菜

2.用富含蛋白質(zhì)和纖維的食物來(lái)強(qiáng)化膳食。如果您有過(guò)敏或其他營(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題(素食主義者等)，請(qǐng)向營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生咨詢要在您的儲(chǔ)藏室中儲(chǔ)存的好食物。

3.閱讀標(biāo)簽。我們傾向于低估食物中的卡路里或脂肪含量。查看標(biāo)簽，以了解自己在體內(nèi)所放的東西。如果您外賣，請(qǐng)事先瀏覽營(yíng)養(yǎng)信息，以查看食物中的脂肪，糖和鈉的含量。我們不吃的東西有時(shí)比我們做的更具影響力。

4.不要喝卡路里。蘇打水實(shí)際上是液態(tài)糖。無(wú)糖汽水并不如您想象的那樣好-盡管它沒(méi)有糖，但它充滿了人造甜味劑，實(shí)際上可以引發(fā)更多的進(jìn)食。每周幾次用調(diào)味的蘇打水代替蘇打水。含酒精的飲料熱量很高，它們降低了我們的抑制作用，導(dǎo)致沖動(dòng)性決定和行動(dòng)的增加。另外，請(qǐng)注意，榨汁在營(yíng)養(yǎng)上與吃水果不一樣。當(dāng)我們給它們榨汁時(shí)，我們會(huì)損失很多纖維，并且會(huì)增加血糖指數(shù)，從而使血糖水平上升。

健康的飲食習(xí)慣#5：牢記全局

患有多動(dòng)癥的成年人有最好的意圖，但執(zhí)行力往往不足。要完成任務(wù)，我們需要的不僅僅是意圖。我們需要一個(gè)計(jì)劃，并且要建立健康的飲食習(xí)慣，而不僅僅是飲食。

1.每周(可能在周末)花一個(gè)小時(shí)來(lái)準(zhǔn)備下周的用餐計(jì)劃。檢查冰箱和食品儲(chǔ)藏室，看是否有所有必需的食材。列出所需物品的購(gòu)物清單。這項(xiàng)計(jì)劃可以減輕您下周的漫長(zhǎng)工作之后的決策。放一些音樂(lè)，喝杯咖啡，然后計(jì)劃。花一小時(shí)這樣做可以節(jié)省您每天弄清吃什么的繁瑣工作。

2.睡一下。睡眠不足是肥胖的一個(gè)原因，它會(huì)增加多動(dòng)癥的癥狀。當(dāng)人體沒(méi)有足夠的睡眠時(shí)，經(jīng)過(guò)進(jìn)化設(shè)計(jì)可降低其新陳代謝并保持體內(nèi)脂肪。好像我們的大腦和身體都認(rèn)為我們沒(méi)有睡覺(jué)是因?yàn)樾枰嗟氖澄?食物)處于危險(xiǎn)之中。我們的身體不知道我們要在凌晨3點(diǎn)上床睡覺(jué)，因?yàn)槲覀冊(cè)诳駸岬赜^看Netflix。

3.運(yùn)動(dòng)!它有助于調(diào)節(jié)食欲，情緒，認(rèn)知清晰度和多動(dòng)癥癥狀。

如果您是美食家(就像我一樣)，那么健康，專心的飲食并不意味著放棄食物的刺激性。難怪多動(dòng)癥的大腦喜歡食物。它吸引了我們所有的感官。成為健康的飲食者會(huì)增強(qiáng)我們的飲食體驗(yàn)，而不是減少它。我們將更多地享受風(fēng)味，并更牢固地連接質(zhì)地和香氣。我們?cè)诔允澄飼r(shí)會(huì)與食物有更好的關(guān)系，避免以后再后悔。健康的體重意味著更多年的時(shí)間享受美味的食物(以及我們賴以生存的所有其他東西!)。

羅馬不是一天建成的。如果您不時(shí)進(jìn)行盲目飲食，請(qǐng)不要判斷自己。我們都做。問(wèn)自己：“是什么讓我吃錯(cuò)了東西?”而不是感到失敗。

標(biāo)簽： 多巴胺