跑步后的拉伸很重要不僅可以緩解肌肉酸脹感還可以避免變成肌肉腿

一、俯身左(右)腿后側(cè)拉伸

1、把左(右)腿放在前面，膝蓋微微彎曲，兩腿間大概半米長(zhǎng)的距離;

2、用力勾左(右)腳，身體向前屈，保持半分鐘;

3、深呼吸使身體放松，同時(shí)嘗試加大拉伸力度。

二、左(右)側(cè)大腿前側(cè)拉伸

1、正常站立，勾左(右)腳，用左(右)手握住左(右)腳腳踝，收腹，稍稍用力，直到有拉伸感;

2、左(右)手向上發(fā)力，慢慢加力，使大腿前側(cè)有明顯拉伸感;

3、調(diào)整呼吸，保持半分鐘。

三、扶墻臀部拉伸

1、單腿站立并微微彎曲，將另一只腳的腳踝放到站立的腿的膝蓋上，手扶墻以保持平衡;

2、收腹挺胸身體向下沉，使重心盡可能降低，直到臀部有明顯拉伸感。

四、背部拉伸

1、雙手合十相扣，自然地站立，掌心外翻向著遠(yuǎn)離身體的方向推出;

2、收緊腹部，身體努力后弓直至有較明顯拉伸感。

五、腰部拉伸

1、輕松站立，雙腳雙腿并攏，彎腰弓背，手放在小腿后面抱緊;

2、背部用力向上，直至產(chǎn)生強(qiáng)烈拉伸感，堅(jiān)持半分鐘。

六、靠墻小腿后側(cè)拉伸

1、面向墻壁，身體緊貼墻壁保持平衡，手扶墻壁保持平衡;

2、一只腳前掌盡量高地踩在墻上，另一條腿努力伸直;

3、身體盡量前傾直至產(chǎn)生牽拉感。

七、腹部拉伸

1、趴在瑜伽墊上，腿部貼緊瑜伽墊，上半身用雙手撐起，使身體保持平衡;

2、抬頭挺胸收腹，用力向上抬，直至產(chǎn)生拉伸感。

八、跪姿背部拉伸

1、在瑜伽墊上身體放松趴下，坐在腳后跟上;

2、手臂和軀干努力向前伸展，直至產(chǎn)生牽拉感。

九、胸部拉伸

1、左(右)腿向前做弓步，與之對(duì)應(yīng)的右(左)手叉腰;

2、左(右)肩稍稍抬高，左(右)側(cè)大臂要與地面平行，小臂和手掌要緊貼著墻面;

3、上身軀體向前傾并向右(左)轉(zhuǎn)動(dòng)，直至左(右)胸產(chǎn)生拉伸感。

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