一，通過無氧運動鍛煉背闊肌
(一)寬臂引體向上
我們在進行寬臂引體向上的時候，需要在單杠前進行站立，雙手正握住單杠，距離要比肩部略微寬一些，這是動作的起始姿勢。
在動作開始之前，我們需要深吸一口氣，隨即用背闊肌進行主要的發(fā)力，帶動我們的手臂，讓我們的身體吊起來，直到下巴高于單杠。我們需要維持1到3秒鐘，再緩緩地恢復(fù)原狀。在還原的時候，我們可以吐氣。建議進行3組，每組進行20個。
要點：在進行這項運動的時候，我們需要注意呼吸的方式方法。
(二)啞鈴背劃船
首先我們需要準備好兩種工具：一、啞鈴;二、窄凳。我們需要俯下身體，讓一條腿跪在窄凳上，另一只腳站立于地面，背部略微弓起，但是背部的曲線不要過于彎曲，一只手握住啞鈴，自然地垂下去。我們需要繃緊背闊肌，通過這處肌肉進行發(fā)力，拉起自己正握住啞鈴的手臂(手臂關(guān)節(jié)不要過于彎曲)，整個過程需要繃緊背部，感受到背部的發(fā)力。建議進行5組，每組進行10個。
要點：在進行這項運動的時候，我們需要選擇適合自己的啞鈴重量。
二、通過有氧運動鍛煉背闊肌
(一)眼鏡蛇式
我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要采取俯臥，雙手的掌心朝下、貼緊地面，這是動作的起始姿勢。我們需要慢慢地用藥，腹部進行主要的發(fā)力，讓自己的上肢抬起來，雖然這個運動不用背部肌肉進行發(fā)力，但是卻可以拉伸我們的背部，然后我們背部的線條變得更加的流暢與明顯。建議進行3組，每組進行15個。
要點：在進行這項運動的時候，我們需要讓每個動作延伸15秒鐘。
(二)三角式
我們在進行三角式的時候，需要采取直立雙臂，自然地平伸在身體的兩側(cè)，我們需要扭曲自己的腰腹部，讓自己的左手觸碰到左腳，右手觸碰到右腳，整個過程保持雙臂的平伸與雙腿的直立。這個運動不僅可以幫助我們優(yōu)化背部的曲線，還可以幫助我們消除一定的脂肪，對預(yù)防肥胖與減肥也有好的作用。建議進行5組，每組進行10個。
標簽： 背闊肌
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