女生如何健康減肥（如何健康減肥）

大家好，樂天來為大家解答以下的問題，女生如何健康減肥，如何健康減肥很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

我們發(fā)現(xiàn)超過一半的PCOS患者存在肥胖(身體質(zhì)量指數(shù)25kg/m2)，我們也知道很多PCOS患者只要通過調(diào)整生活方式和減輕體重就可以達(dá)到恢復(fù)排卵和減少雄激素的治療效果。那么問題來了，你真的知道怎么健康減肥嗎？真的有“閉上嘴，叉開腿”這么簡單嗎？

小心常見的減肥錯誤。

1.脂肪是肥胖的孿生兄弟。只有與脂肪“絕緣”，才能獲得苗條的身材——錯！

事實上，脂肪并不總是在減肥過程中起到負(fù)面作用。食用脂肪不僅會很快轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)，而且脂肪的分解可以在一定程度上抑制體內(nèi)脂肪的合成。

玉米油和橄欖油，含有單一非共軛脂肪，能降低低密度脂蛋白，是減肥健美的理想食用油。另外，脂肪類食物耐消化、耐饑餓，可以減少淀粉類食物和零食的攝入，對減肥起到積極作用。

有些節(jié)食者為了控制食量，吃零食充饑，導(dǎo)致體重增加。因此，適當(dāng)攝入脂肪不僅不影響體型，而且有利于健美。

2.肥胖是營養(yǎng)的堆積，所以不能吃有營養(yǎng)的食物——錯！

事實上，有些人肥胖的原因并不是單一的營養(yǎng)物質(zhì)的積累，很大程度上是因為他們的飲食中缺乏能將脂肪轉(zhuǎn)化為能量的營養(yǎng)物質(zhì)。只有把人身體里的能量釋放出來，才能減脂。

人體脂肪轉(zhuǎn)化為各種能量的過程中，必然涉及各種營養(yǎng)物質(zhì)。這些營養(yǎng)素包括維生素B2，維生素B6和煙酸。

富含這些營養(yǎng)成分的食物往往是減肥者不愿在意的牛奶、各種豆制品、花生、雞蛋、動物肝臟、肉類等。如果沒有這種營養(yǎng)豐富的食物，體內(nèi)的脂肪就不容易轉(zhuǎn)化為能量，這樣體內(nèi)的脂肪就會堆積，變得肥胖。

3.喝水會讓身體變胖，想減肥就不能喝水——大錯特錯！

事實上，只有缺乏飲水，才會引起人體積水作為補償，并使身體更容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖。飲水不足還可能造成人體新陳代謝的紊亂，導(dǎo)致能量吸收多，能量釋放少。

所以對于減肥者來說，飲水不足不僅達(dá)不到減肥的目的，還會對健康造成更嚴(yán)重的損害！

4.吃辣可以減肥——不一定不推薦！

統(tǒng)計顯示，泰國、印度等地很少有胖子，因此推斷他們平日嗜辣。因為吃辣容易出汗，吃一點讓人有飽腹感，所以有減肥的效果。但是，目前認(rèn)為仍然沒有足夠令人信服的依據(jù)來支持這一觀點。

同時，長期吃辛辣食物會影響腸胃功能，有胃痛甚至胃出血的風(fēng)險。而且刺激性食物吃多了還會讓皮膚粗糙甚至長痘，肯定得不償失！

怎樣才能科學(xué)減肥？

飲食原則

1.控制主食，限制甜食。

如果本來飯量就大，一日三餐主食可以減少50克。盡量不要吃太多淀粉和極甜的食物，如紅薯、土豆、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精和果汁甜食。副食可以是瘦肉、魚、蛋、豆制品和含糖量較少的蔬菜水果。

2.減少熱量攝入。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物還是脂肪，最終減少的都是熱量攝入。如果一個人每天少吃800卡路里，6周就能瘦10斤。少吃500卡路里，兩個半月就能瘦10斤。但是減肥不要太快，否則會很危險。需要注意的是，如果供給身體的熱量太少，每人每天至少應(yīng)攝入1200千卡熱量；你會失去肌肉。肌肉是消耗熱量，促進新陳代謝的關(guān)鍵。

3.減少食物攝入。

如果你想減肥，你不一定要放棄你喜歡的食物，但重要的是要控制它。如果你偏愛某種食物，而且吃的量很大，就要注意減少每餐的量。不要一周吃四次200克的肉，每次吃100克，這樣可以少攝入1200千卡熱量，七個半月左右就可以明顯減肥。建議減肥者在廚房放一個秤，貼上警示牌，注意提醒自己攝入食物的重量。

運動原理

1.運動要多元化。

每次去健身中心，做的都是一模一樣的運動。同樣的運動量，你每次燃燒的脂肪會更少。這就是為什么每次減肥，前期效果都比較好。如果你今天選擇慢跑，明天你應(yīng)該試試有氧運動或者游泳。最重要的是要有規(guī)律的改變，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會猛增。

2.運動前補充蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)可以瞬間提升身體活力。如果吃一種含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的零食，如雞蛋、芝麻、核桃仁等。運動前90分鐘，那么同樣的舉重運動會提高你的負(fù)荷能力，你的身體自然會比平時燃燒更多的熱量。但是，靠運動時間吃飯也不能太接近。

3.保持訓(xùn)練間隔。

人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才開始燃燒。減脂最好的方法就是盡可能延長運動時間。嘗試間歇訓(xùn)練，分幾段完成運動計劃，運動前休息。比如在健身車上以7 km/h的速度練2分鐘，然后以5 km/h的速度練2分鐘，再回到7 km/h練45分鐘。

4.健康合理的飲食

多吃素食，少吃肉類和淀粉類食物，但不要過度節(jié)食，否則會損害身體健康。

5.運動前熱身。

脂肪消耗需要一個漫長的過程，當(dāng)你感到全身發(fā)熱，微微出汗時，你的脂肪剛剛進入燃燒狀態(tài)，這個過程需要15-20分鐘，也就是熱身。簡單來說，你騎了30分鐘自行車，但前20分鐘是“白練”。先做一些力量訓(xùn)練。肌肉是人體的加熱器。10分鐘就可以熱身了。這樣，當(dāng)你開始騎自行車的時候，整個過程都是在燃燒脂肪。

6.早上鍛煉。

胖子是個惡霸。當(dāng)你覺得累的時候，它就會肆無忌憚的在你體內(nèi)堆積。相反，當(dāng)你精力充沛的時候，它會無所遁形。運動科學(xué)家認(rèn)為，早上鍛煉可以使新陳代謝全天保持在較高水平。身體越有活力，消耗的熱量就越多。相對于春季空氣差，7點以后運動可以避開空氣污染高峰。

7.集中精神。

想法是驚人的，尤其是在體育方面。做運動時，你應(yīng)該集中注意力。如果鍛煉身體某一部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也要集中在那一部分，鍛煉效果會更好。做腿部運動時，結(jié)合動作重點鍛煉腹肌和臀肌，可以增強這些肌肉的力量，讓你的腳步更加堅實有力。

8.有意識地多鍛煉上臂。

健身教練讓我跑步的時候擺動手臂，我覺得很好玩。聽著，教練是對的。這樣可以讓你以同樣的體力完成全身的運動，上下半身同時發(fā)熱，產(chǎn)生1/12的效果。正確的擺臂動作：肘部彎曲90度左右，手臂的擺動幅度從臀部后面到胸部的高度應(yīng)為15-20cm。

9.用鼻子呼吸

運動時，用鼻子吸氣呼氣，不要用嘴，這樣可以穩(wěn)定心律。要知道，當(dāng)心跳達(dá)到一定的速率時，你會覺得喘不過氣來，產(chǎn)生放棄的念頭。相反，控制心律可以提高身體耐力，有效延長運動時間15-20分鐘，燃燒更多熱量。一開始，你會覺得不舒服。不要氣餒。經(jīng)過6-8次的練習(xí)，你就會習(xí)慣了。

10.在沙灘上做運動。

這個消耗更多卡路里的規(guī)則很簡單也很容易記?。哼\動場的地面越軟，你可能消耗的卡路里就越多。例如，在沙灘或草地上散步或慢跑比在堅硬的地面上做同樣的運動更有效。最柔軟的是水，所以水中的運動消耗的熱量最多。試著踏進你自己的浴缸，你就會明白。

運動后的注意事項：

運動后30分鐘內(nèi)不能吃東西。此時由于胃腸血管處于收縮狀態(tài)，吃東西會影響消化。

運動后身體呈酸性，要多吃水果蔬菜等堿性食物。

運動后不能大量喝水，因為水通過胃吸收到血液后，會增加血液循環(huán)，對心臟造成負(fù)擔(dān)。此外，飲水溫度應(yīng)控制在8-14，每小時不超過800毫升。

本文到此結(jié)束，希望對你有所幫助。

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