臥推標準動作

臥推標準動作詳解

臥推是一項廣受歡迎的力量訓練動作，主要鍛煉胸大肌、三角肌前束以及肱三頭肌等肌肉群。正確的臥推動作不僅能夠提升訓練效果，還能有效避免運動損傷。以下為臥推的標準動作分解。

首先，準備階段需要選擇合適的杠鈴和重量。躺在平板臥推架上時，雙手握住杠鈴桿，間距略寬于肩寬。腳穩(wěn)固地踩在地面，背部貼緊臥推凳，頭部、肩膀、臀部三點支撐穩(wěn)定。目光注視上方，保持身體自然放松但緊張的狀態(tài)。

正式開始時，先將杠鈴從架子上取下并垂直下降至胸前，肘關(guān)節(jié)彎曲角度約90度。此時吸氣，然后發(fā)力推起杠鈴，直到手臂完全伸直，同時呼氣。注意肘部不要鎖死，以免對關(guān)節(jié)造成過大壓力。在動作過程中，始終保持核心收緊，肩胛骨下沉并內(nèi)收，以保護肩部健康。

下降階段則緩慢控制杠鈴回至原位，肘部貼近身體兩側(cè)，避免向外打開。重復上述步驟進行多次練習即可完成一組動作。值得注意的是，初學者應根據(jù)自身能力調(diào)整重量，切勿盲目追求高負荷，以免發(fā)生意外傷害。

通過規(guī)范的臥推動作，不僅能增強上肢力量，還能改善體態(tài)與穩(wěn)定性，是健身愛好者不可或缺的核心訓練之一。

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