如何迅速提升引體向上的成績（如何提高引體向上成績）

關(guān)于如何迅速提升引體向上的成績，如何提高引體向上成績這個(gè)問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會(huì)參與，這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

2、 提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著你做，在你沒力的時(shí)候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會(huì)做的越來越多；二是做重錘下拉，這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用器械來調(diào)到你需要的重量，重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你的引體向上也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

3、 至于訓(xùn)練計(jì)劃，你隔天一練，每次三組左右吧，具體你根據(jù)自己情況來安排 背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。

4、 立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。

5、過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印?/p>

6、 “劃船”也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發(fā)達(dá)背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發(fā)達(dá)中部】，較適合初學(xué)者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個(gè)掌寬，主要發(fā)達(dá)中下部】。

7、 另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

8、 【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。

9、如此反復(fù)。

10、過程中雙腿不動(dòng)，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運(yùn)動(dòng)。

11、 每個(gè)動(dòng)作可以做3~4組，每組做8~12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。

12、否則效果不大。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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