如何迅速提升引體向上的成績(如何提高引體向上成績)
關(guān)于如何迅速提升引體向上的成績,如何提高引體向上成績這個問題很多朋友還不知道,今天小六來為大家解答以上的問題,現(xiàn)在讓我們一起來看看吧!
1、引體向上主要是靠背闊肌的力量,肱二頭肌也會參與,這是健美中一個相當(dāng)難的動作,一個都做不了的人也不少。
2、 提高的辦法有兩個,一是找人扶著你做,在你沒力的時候推一下,慢慢他用的力越來越少,你也會做的越來越多;二是做重錘下拉,這個動作和引體向上是一樣的,只不過是利用器械來調(diào)到你需要的重量,重量一點點加上去,你的引體向上也會一點點多起來。
3、 至于訓(xùn)練計劃,你隔天一練,每次三組左右吧,具體你根據(jù)自己情況來安排 背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。
4、 立姿,上身前俯與地面平行不動,雙手下垂握鈴,吸氣,將鈴向后拉引至腿前時,沿腿前提至小腹前,稍停,呼氣,慢慢放下。
5、過程中,上身保持前屈,不要動。
6、 “劃船”也有三種不同地握距,【窄握距兩手間距一掌寬,主要發(fā)達(dá)背闊肌上部】;【中握距手與肩寬,主要發(fā)達(dá)中部】,較適合初學(xué)者,可使背部寬闊;【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬,主要發(fā)達(dá)中下部】。
7、 另外也可在單杠上做寬握距的引體向上,雙手掌心向前握杠,身體垂懸,屈臂引體向上。
8、 【硬拉】:就是用杠鈴鍛煉,直立,上身前傾與地面平行,伸臂握鈴,用力抬起上身。
9、如此反復(fù)。
10、過程中雙腿不動,雙臂保持垂直,上身保持伸直,只用腰部力量運動。
11、 每個動作可以做3~4組,每組做8~12個,如果做不到8個,說明負(fù)重過大,需要減輕重量;如果能較輕松的做完12個,則要加大負(fù)重。
12、否則效果不大。
本文分享完畢,希望對大家有所幫助。
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