大家好，樂天來為大家解答以下的問題，減脂增肌食譜知乎，減脂增肌食譜很多人還不知道，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、減肥增肌的食譜有很多。
2、掌握幾個(gè)原則就夠了。
3、1.控制總能量攝入，要量入為出。
4、根據(jù)勞動(dòng)強(qiáng)度，我們按照標(biāo)準(zhǔn)重量計(jì)算了一天的能耗。
5、如果你現(xiàn)在肥胖或者超重，如果你想減肥，你攝入的能量會(huì)造成負(fù)平衡。
6、在一天能量攝入的基礎(chǔ)上，你會(huì)減少400-500kcal的熱量，造成能量攝入的負(fù)平衡。
7、2.要適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如蛋白粉、牛奶、蛋清、魚蝦、牛肉、雞胸肉等。
8、這些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加一點(diǎn)點(diǎn)。
9、尤其是抗阻訓(xùn)練后，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，可以達(dá)到增肌的效果。
10、3.要控制碳水化合物的攝入，碳水化合物的燃燒能不能超過50%-65%。
11、優(yōu)化主食結(jié)構(gòu)，建議主食粗化、雜交化，用雜糧代替部分主食，或者一些根類食物，如土豆、山藥、紅薯等。
12、4.食物要有營(yíng)養(yǎng)，品種盡量多，多吃深色蔬菜和水果，保證維生素和礦物質(zhì)的攝入。
13、5.水的攝入量要充足。
14、你應(yīng)該每天攝入200毫升以上的水。
15、不喝飲料。
16、可以喝一點(diǎn)淡茶和黑咖啡。
17、在基礎(chǔ)飲食上，要掌握這些原則，當(dāng)然中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到減脂增肌的效果。
本文到此結(jié)束，希望對(duì)你有所幫助。
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