關(guān)于腹部有贅肉能練腹肌，怎么才能有腹肌這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！
1、朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小時后再練習(xí)。
2、給你一個健身計劃和飲食表。
3、祝你盡快有好的體型!(1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平臥杠鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸后臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰臥起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM (2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個(兩全蛋，兩蛋白) 加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓(xùn)練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 注:高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。
4、維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。
5、包內(nèi)常備些香蕉或面包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品:粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋(去蛋黃) (3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。
6、上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
7、 訓(xùn)練動作: 我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
8、下面就是我最喜歡的三個練習(xí):仰臥起坐:平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。
9、做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進行的工作了。
10、下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。
11、 許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。
12、我習(xí)慣把拳頭放在面前。
13、 垂直舉腿:做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。
14、為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。
15、正確舉腿的要點是臀部向前伸。
16、如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
17、按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
18、 動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
19、記住:你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
20、 如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
21、到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
22、 坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。
23、坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
24、膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然后控制著慢慢下放。
25、 控制和緊張在整個動作中至關(guān)重要，稍微的疏忽都可能導(dǎo)致下背部損傷。
26、隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
27、 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉(zhuǎn)，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
28、 漂亮的腹肌取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓(xùn)練和經(jīng)常的腹肌訓(xùn)練。
29、把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
30、祝您健身愉快并且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支持。
本文分享完畢，希望對大家有所幫助。
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