鍛煉手臂力量的方法啞鈴（鍛煉手臂力量的方法）

關(guān)于鍛煉手臂力量的方法啞鈴，鍛煉手臂力量的方法這個(gè)問(wèn)題很多朋友還不知道，今天小六來(lái)為大家解答以上的問(wèn)題，現(xiàn)在讓我們一起來(lái)看看吧！

1、我是健身教練，沒器械，只有俯臥撐了，最好是背個(gè)20斤再練，其實(shí)沒有任何器械，1個(gè)月效果不會(huì)太好的，如果你有個(gè)啞鈴最好，30公斤1對(duì)的，1個(gè)月，可以讓你大變樣，力量會(huì)提高很多，具體看你練習(xí)程度，新手第一個(gè)月，有人指導(dǎo)，手臂力量提升100%，就是增加1倍，也很正常，因?yàn)樾率?，起手重量輕，一般最高15斤的啞鈴起手就算高的了，1個(gè)月后，快的話，可以用30斤的了，1天2-3組，1組2-3次，每次10-20下，根據(jù)自己情況定，不過(guò)一定要接近自己極限，不要弄個(gè)5-10斤的，一次做個(gè)50-60個(gè)，沒意思，也達(dá)不到鍛煉力量的目的力量練習(xí)最好是在健身房，或者自己在家有一對(duì)啞鈴來(lái)練習(xí)。

2、(如果二者都沒有，可以做做俯臥撐和引體向上，注意在動(dòng)作細(xì)節(jié)上經(jīng)常改變，以便從不同角度上刺激肌肉)在健身房訓(xùn)練上肢力量主要分三個(gè)部位:肱二頭肌 肱三頭肌 前臂肌群練習(xí)動(dòng)作有:1.肱二頭肌 杠鈴彎舉 啞鈴交替彎舉 斜托彎舉 坐姿啞鈴彎舉 等等2.肱三頭肌 窄握推舉 仰臥臂曲伸 俯臥撐 啞鈴頸后臂曲伸 俯力臂曲伸 拉力器下壓 等等3.前臂肌群 反握腕彎舉 正握腕彎舉 握力器練習(xí)等等 最大力量訓(xùn)練使用1-5rm的重量訓(xùn)練 增肌使用8-12rm的重量 增長(zhǎng)耐力使用15rm左右的重量練習(xí) 每組至力竭 一個(gè)動(dòng)作3-4組 一個(gè)部位練習(xí)2-3個(gè)動(dòng)作 組間休息1分半鐘 動(dòng)作之間休息3-4分鐘 吃完飯之后一個(gè)半小時(shí)開始訓(xùn)練 一次訓(xùn)練課不超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

3、 在飲食方面，多注意蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。

4、富含蛋白質(zhì)的食品有雞蛋，牛肉，魚，雞胸，豆制品等等。

5、訓(xùn)練后可以馬上補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充容易吸收的蛋白質(zhì)(雞蛋，牛奶，蛋白粉等等)。

6、有健身疑問(wèn)可以找本教練解答。

本文分享完畢，希望對(duì)大家有所幫助。

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