體育課熱身運動音樂（體育課熱身運動）

關(guān)于體育課熱身運動音樂，體育課熱身運動這個問題很多朋友還不知道，今天小六來為大家解答以上的問題，現(xiàn)在讓我們一起來看看吧！

1、熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至于選擇何種方式的熱身運動會因人、項目不同而有所差異。

2、一般說來，熱身運動方式以選擇該項目相近的運動為佳，至于要選擇何種方式？也因個人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球類及其它特殊的方式。

3、但我們不要忘了，要先暖身再做伸展操。

4、最后再做些與運動項目相關(guān)的活動，如沖刺、跨欄、試擲及其它相關(guān)項目的活動。

5、如此才能快快樂樂、平平安安的運動，得到健康的成果，而不致于敗興而歸─未得健康的身體，反得運動傷害 熱身應(yīng)占運動總時間的10%～20%。

6、例如進行1小時的有氧運動，熱身時間應(yīng)該在6-12分鐘范圍內(nèi)。

7、同時依據(jù)年齡、競技或非競技、運動項目、個人體質(zhì)差異、季節(jié)及氣溫不同，熱身運動所需的時間也會不同。

8、一般來說，身體微微出汗，便可以結(jié)束熱身運動，也可用心跳次數(shù)做為熱身運動結(jié)束的標準。

9、熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%～70%即可。

10、 熱身時主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、背部。

11、　　拉伸大腿后部肌肉：　　坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒關(guān)系)。

12、換腿做。

13、每條腿拉伸3-5次。

14、　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法一　　坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐并盡量靠近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10，放松，然后重復3-5次 。

15、　　拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉——方法二　　坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個姿勢，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復3-5次。

16、　　拉伸小腿（后部）肌肉　　俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10 ，放松，重復3次，然后換另一條腿做3次 。

17、　　拉伸背部肌肉　　坐姿，雙腿在提前貼緊伸直，上身前傾用手指去碰觸腳尖，盡量讓腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。

18、然后重復3-5次。

19、　　2、熱身時需要活動的關(guān)節(jié)：肩關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。

20、　　肩部環(huán)繞練習　　直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，腹部用力收緊，雙肩利用肩背肌群力量向后環(huán)繞10次，再向前環(huán)繞10次。

21、單肩左右交替向后環(huán)繞、向前環(huán)繞各10次。

22、　　? 擺胯及繞跨練習　　直立，雙腿分開略比肩寬，雙腿微屈，手放在胯骨上。

23、上身正直，利用腰胯力量使胯部左右擺動各10次，注意腹部收緊。

24、然后順時針逆時針環(huán)繞各10圈。

25、　　? 扭膝旋轉(zhuǎn)練習　　兩腿并攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動，再從右至左轉(zhuǎn)動，各自轉(zhuǎn)動或交替轉(zhuǎn)動10～15次。

26、　　? 腳尖環(huán)繞練習　　直立，抬起右腳離地15cm左右，腳跟固定腳尖畫圈，順時針逆時針各10圈。

27、而后換左腳。

本文分享完畢，希望對大家有所幫助。

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