爬行運動對防治腰椎部疾病腰肌勞損有一定療效

近日有媒體報道，陜西西安一女子模仿動物爬行治療腰椎間盤突出，還有不少人進行效仿?；鸺娞厣t(yī)學中心骨科副主任醫(yī)師朱澤興介紹，爬行運動對防治腰椎部疾病、腰肌勞損有一定療效，但有利有弊，且不適合所有的腰痛患者。

腰椎間盤突出癥有五大病因

臨床上，腰椎間盤突出癥指因椎間盤變性、纖維環(huán)破裂、髓核突出而刺激或壓迫神經(jīng)根、馬尾神經(jīng)所表現(xiàn)出的一種綜合病癥，是日常生活中腰腿痛最常見的原因之一。該病主要好發(fā)于重體力勞動者，以及IT從業(yè)者、老師、公務(wù)員、司機等長期坐位者，20-40歲的青壯年占整個發(fā)病人數(shù)的75%左右，男女比例約為3∶1，一般過于肥胖的和過于痩弱的人都易發(fā)病。

導致腰椎間盤突出癥的主要病因有5個。

一是椎間盤退變。腰椎間盤在脊柱的運動和負荷中承受巨大的應(yīng)力,隨著年齡增長，椎間盤發(fā)生退變，纖維環(huán)和髓核的含水量逐漸下降，髓核失去彈性，纖維環(huán)出現(xiàn)裂隙。在退變的基礎(chǔ)上，勞損積累和外力的作用下，椎間盤較容易發(fā)生破裂，髓核向后突出，最終擠壓神經(jīng)出現(xiàn)腰痛等相應(yīng)癥狀。

二是損傷。反復彎腰、扭轉(zhuǎn)等動作容易引起椎間盤損傷，易造成椎間盤早期退變，急性外傷也是椎間盤突出的較多見誘發(fā)因素。

三是妊娠。妊娠期間整個韌帶系統(tǒng)處于松弛狀態(tài)，而腰骶部又承受了比平時更大的應(yīng)力，增加了椎間盤突出的風險。

四是遺傳因素。小于20歲的青少年患者中，約32%有家族史。

五是發(fā)育異常。腰椎骶化、骶椎腰化和關(guān)節(jié)突不對稱等腰骶部先天發(fā)育異常，使下腰椎承受異常應(yīng)力，均會增加椎間盤的損害。

爬行運動有利有弊

腰椎間盤突出癥患者絕大多數(shù)可通過保守治療使臨床癥狀減輕或消除，僅有10%-20%的患者需手術(shù)治療。保守治療及康復需要結(jié)合運動鍛煉，以提高腰背肌肉的張力，改變和糾正脊柱異常力線，增強韌帶彈性，維持脊柱正常形態(tài)，避免腰椎進一步退變。

朱澤興介紹，爬行運動可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損有一定的療效。爬行時腰椎后伸運動使髓核向前移動，避免了髓核不斷向后沖擊，并使向后移位的髓核向正常位置移動，避免髓核向后突破纖維環(huán)進入椎管內(nèi)。

通常爬行運動是指在地上爬行的行為，主要包括以下兩種方式。

跪爬。以雙手和兩膝碰地，手膝更替先后爬的方式。姿態(tài)：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，兩膝碰地，與肩同寬。

手腳爬。以雙手和兩腳碰地，手腳更替先后爬的方式。姿態(tài)：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，雙足碰地分離約一肩半寬，腳前掌碰地，膝微屈。目前，手腳爬的方式最為多用，爬行速度不求快而求穩(wěn)。

但是，爬行運動并不適合所有的腰痛患者，也存在一定的弊端。爬行運動需要彎腰、低頭，在運動過程中血液會聚集到頭部、心臟等位置，對于患有高血壓、心腦血管疾病的人群來說，容易誘發(fā)心腦血管意外;對于貧血或低血壓的人群，蹲下起立時會出現(xiàn)頭暈癥狀，容易出現(xiàn)大腦供血不足而暈倒;爬行過程中手掌或膝蓋直接接觸地面，存在摩擦損傷的風險;爬行時雙肩、肘關(guān)節(jié)承受的重量遠遠超過直立時的負荷，髖、膝關(guān)節(jié)的異常負重，容易造成關(guān)節(jié)磨損和周圍軟組織損傷;長期高強度的運動，對肩、肘、髖、膝等關(guān)節(jié)存在較大的潛在不良影響。

所以，爬行鍛煉雖然有好處，但其壞處也不可忽視，在腰椎康復理念中，并沒有積極推薦爬行運動?；颊咭欢ㄒ鶕?jù)自己的身體情況，選擇合理的科學運動方式。

正確鍛煉推薦以下方法

下面，給大家推薦幾種常見的腰背肌鍛煉方法。

拱橋鍛煉法 仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起呈“拱橋”狀，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這幾點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒,此為一個周期。

三點支撐法 在前法鍛煉的基礎(chǔ)上，待腰背稍有力量后改為三點支撐法：仰臥位，雙手抱頭，用頭和雙足跟支撐身體抬起臀部。

飛燕鍛煉法 俯臥于床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離床面，似燕子飛狀，故名“飛燕式”。每次持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松休息3-5秒，此為一個周期。飛燕式鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異，一般一次做20-40次，持續(xù)5分鐘左右。

貓式運動 這個動作模仿貓的伸展姿勢，可以使脊柱柔和伸展?；緞幼魇怯秒p手和膝蓋支撐身體。保持自然的呼吸，先將腰背部盡量下壓，同時抬頭，保持10秒鐘;然后低頭，下巴向胸前收緊，同時背部慢慢弓起，堅持10秒鐘。重復動作10次以上，每天2-3組。

另外，蛙泳是緩解腰椎間盤突出較佳的運動方式，水的浮力作用可以使人在水中鍛煉時減輕脊椎、肌肉及關(guān)節(jié)的重力負擔，從而輔助治療腰部、腿部、關(guān)節(jié)等病變。

經(jīng)過上述鍛煉，有助于增強腰椎的穩(wěn)定性，延緩腰椎勞損病變發(fā)生的進程，從而有效預防腰痛的發(fā)生。需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)院就診。

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